Colazione
Quando si dice che la colazione è il pasto più importante della giornata, non è totalmente sbagliato. Questo perché è il primo pasto che si svolge dopo il digiuno notturno, per tale motivo non andrebbe mai saltata. Per una colazione equilibrata si consiglia di consumare una tazza di latte o un vasetto di yogurt (ricchi in calcio), aggiungendo 2-3 fette biscottate anche con un velo di marmellata oppure cereali integrali o biscotti secchi. Ideale sarebbe anche una colazione salata, con un piccolo toast con prosciutto o con della ricotta di mucca. Il salato, rispetto al dolce, permette un buon controllo glicemico e ci aiuta a rimanere sazi per più tempo.
Pranzo e Cena
Per quanto riguarda il pranzo e la cena bisogna sempre assumere la giusta quantità di fibre, grassi, proteine e carboidrati. Un pasto equilibrato prevede infatti l’assunzione di tutti i macronutrienti. Per tale motivo è consigliabile assumere sempre (sia a pranzo che a cena) un primo o il pane + un secondo con verdure e di utilizzare come fonte di grassi olio extravergine di oliva a crudo. sempre assumere la giusta quantità di fibre, grassi, proteine e carboidrati. Un pasto equilibrato prevede infatti l’assunzione di tutti i macronutrienti. Per tale motivo è consigliabile assumere sempre (sia a pranzo che a cena) un primo o il pane + un secondo con verdure e di utilizzare come fonte di grassi olio extravergine di oliva a crudo.
Proteine
Per quanto riguarda invece la fonte proteica, bisogna completare il pasto con un secondo. Si evidenziano in particolare la frequenza di assunzione dei seguenti alimenti:
- Carne bianca 2/3 volte a settimana;
- Carne rossa 1 volta a settimana;
- Pesce 3 volte a settimana;
- Consumare 2 uova a settimana;
- Affettati 1 volta a settimana;
- Legumi 3 volte a settimana;
- Formaggi o latticini 2 volte a settimana.
Idratazione
L’idratazione è la parte fondamentale dell’alimentazione. Il fabbisogno idrico per l’uomo e la donna sono differenti. Si consigliano almeno 2L di acqua oligominerale per l’uomo e 1,5L per la donna al giorno. È possibile aiutarsi bevendo tisane o tè senza zucchero per raggiungere il fabbisogno necessario.
Vitamina D
Il 90% di vitamina D viene prodotta principalmente attraverso l’esposizione ai raggi solari nella pelle mentre il 10% proviene dall’assunzione di alcuni alimenti come aringhe, tonno, acciughe o alici, salmone o il tuorlo dell’uovo. Attualmente sono molti gli studi presenti in letteratura che hanno analizzato il ruolo benefico della vitamina D nella SM in quanto sembrerebbe avere una funzione regolatrice del sistema immunitario.
Spuntini
Si consiglia di assumere frutta fresca, frutta secca (circa 20g) o anche uno yogurt magro. Condimenti: è consigliabile condire gli alimenti con circa 40-50g di olio extra vergine di oliva a crudo (circa 2 cucchiai a pasto). Attenzione a non abusarne!
Evitare il consumo di bevande zuccherine o alcol.
- È preferibile assumere caffè senza zucchero.
- Svolgere almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, preferibilmente all’aperto.
- Durante i pasti evitare di guardare la televisione.
- Cercare di non saltare i pasti rispettando gli orari.
- Mangiare lentamente aiuta a sentirsi più sazi.
- Una volta a settimana è consentito il consumo di un pasto libero (a pranzo o a cena) come, ad esempio, una pizza o un primo ricco magari accompagnato da una porzione di verdura.
- Il giorno dopo uno sgarro si consiglia sempre di riprendere a mangiare normalmente. L’aumento di peso che si evidenzia a seguito di un pasto non molto leggero è dovuto da un accumulo di liquidi (non di grasso!!) quindi bevendo molto e mangiando sano il giorno successivo si ristabilisce rapidamente il peso iniziale.
Consigli per un’Alimentazione Equilibrata
Si consiglia di iniziare sempre il pasto con la verdura, fonte di fibre, per aumentare il senso di sazietà e il miglioramento dell’assorbimento di nutrienti. A seguire scegliere una fonte di carboidrati come ad esempio pane, pasta, riso, orzo, farro, cous cous ecc. L’assunzione di carboidrati sia a pranzo che a cena non è da demonizzare come normalmente si crede. L’importante è la giusta quantità diversa da persona a persona.
Consigli pratici per una sana alimentazione:
- Scegliere alimenti ricchi in fibre.
- Scegliere metodi di cottura più salutari come al forno, alla piastra o al vapore.
- Utilizzare spezie per insaporire gli alimenti.
Consigli per gestire gli attacchi di fame:
- Lavarsi i denti dopo i pasti.
- Bere acqua.
- Sgranocchiare verdura come ad esempio carote, finocchi o cetrioli.
- Bere una tisana senza zucchero prima di andare a dormire.
- Cercare di tenersi sempre impegnati con hobbies, letture ecc ecc…
- Nel caso in cui si ha particolarmente voglia di un alimento è preferibile soddisfare l’esigenza cercando di non esagerare con la quantità.
